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10 ideas para reducir el consumo de azúcar en casa

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Las personas somos muy extremistas. Si estás dentro de esta ola de la Green Attitude, quieres llevar una vida más sana y ecológica y has leído nuestra serie de artículos sobre el azúcar, es muy probable que te reafirme lo que ya llevas tiempo rumiando: que el azúcar es bastante más malo de lo que nos cuentan y te preguntas cómo reducir el consumo de azúcar en casa. Y si tienes hijos puedes ver día a día como la adicción por el dulce les gana todas las partidas. Y te preguntas ¿Cómo lo hago? ¿Cómo reduzco su consumo de azúcar en casa? ¿Y en el cole? ¿Y qué le digo a mi familia para que no le compre mier** para merendar?

Y como si se tratara de un consejo de alcohólicos anónimos, decides arrasar con todo el dulce de casa: chocolates, galletas, bollos, chuches, zumos, refrescos… Mañana empezamos de cero.

helado con nata

Pero en la vida slow, los arrebatos no son buenos consejeros. Hoy en Orgànics Magazine os damos 10 ideas para reducir el consumo de azúcar en casa. Pero claro, sólo son ideas, las nuestras, las que a nosotras nos funcionan. No son dogma de fe ni ciencia:

1. Habla con tus hijos. Los niños no son tontos. De verdad. Son pequeños pero lo entienden todo a la perfección. Nuestro organismo está diseñado para buscar la homeostasis, es decir, el equilibrio saludable. Y parece que nuestra mente entienda de estos mecanismos. Cuando a nuestro pequeño Leo le diagnosticaron intolerancia a la Proteína de la Leche de la Vaca (PLV) le explicamos lo que era y todo lo que no iba a poder volver a comer (que por si no lo sabéis es casi todo, ya que muchos conservantes contienen trazas de leche, el ácido láctico se usa para todo y en muchas empresas, incluso ecológicas, se elaboran productos con y sin leche y en todos puede haber trazas). Y lo entendió. 

Hoy, un año y medio después, no ha faltado a ningún cumpleaños del cole con tarta y chuches, a ningún cumple de sus primos (ídem) ni a ninguna fiesta de verano llena de caramelos y helados. Y no ha pedido jamás tomar uno, excepto en una ocasión que nos partió el alma. Él sabe lo que no puede tomar, lo que no debe tomar (chuches y dulces que no llevan leche) y por qué (los primeros por su intolerancia, aunque esta es digestiva y podría vivir tranquilamente con ella, y los segundos por contener azucares innecesarios y excesivos). Día a día nos sorprende por su capacidad de adaptarse y de rechazar lo que le ofrecen porque no puede o debe tomarlo. Aunque no estemos delante. 

No se trata de coger a los niños y decirles: a partir de ahora se acabó el dulce. Sino que se trata de hablar con ellos. Según su edad puedes enseñarle documentales sobre el azúcar, o puedes contarle lo que el azúcar hace en su organismo. Si es muy pequeño lo aceptará de una forma sorprendente y cuando te pregunte por qué sus amiguitos toman chuches o dulces les puedes decir que sus mamás no saben lo malo que es el dulce, pero que él o ella tiene mucha suerte de que su mamá sabe mucho. Ellos entienden lo mucho que les amamos y que por eso mismo no les damos esas cosas que están ricas pero son tan dañinas. 

Si son más mayores tendréis que negociar. Entended que son adictos (todos lo somos) y que es complicado que quieran renunciar a algo que, además, no les enferma de forma inmediata, está socialmente muy bien visto y es sinónimo de amor. Si quieres a tus hijos dales un Kinder y llévalos a tomar una hamburguesa con Coca Cola. Si no eres una madre o padre de Mier**. Y eso es lo que les dice la tele día a día. Romperlo es complicado, pero se puede. Muéstrales tu preocupación por su futuro y pregúntales a qué se pueden comprometer para reducir el consumo de azúcar. 

Una cosa que podemos hacer con ellos y que es muy interesante es mirar lo que tenemos en casa y lo que comemos habitualmente y hacer con ellos un menú normal de un día. Luego miramos todos los azúcares libres que han consumido. Podéis ver las fotos de sinazucar.org para que vean la barbaridad de azúcares libres que hay en todo. Desde las galletas al Red Bull, pasando por la pizza, los zumos o los helados de yogur que tan sanos parecen. 

2. Reduce el consumo de azúcares de forma paulatina. Sí, es terrible todo lo que leemos del azúcar y si tus hijos son de los que toman bollería (aunque sea artesana de horno), zumos y galletas ecológicos, chuches de vez en cuando, pizza precocinada, batidos de leche y otras mil cosas que antes no creías tan insanas querrás deshacerte de todo de golpe. Pero mejor hacerlo poco a poco. Queremos que nuestros hijos se desenganchen del dulce, no provocarles una depresión.

Porque como os contamos el azúcar estimula nuestros centros de recompensas de forma constante, por lo que si de repente dejamos de darles azúcar su centro de recompensas dejaría de recibir esos estímulos y podrían caer en una pequeña depresión, con sus estados de ansiedad añadidos (por la adicción que provoca el azúcar). Por eso hemos de conseguir varias cosas: 

  • Que su paladar rebaje el nivel de necesidad de dulzor.
  • Que su organismo se desenganche del azúcar.
  • Que su centro de recompensas siga trabajando. 

algodón de azúcarPor ejemplo si ellos toman refrescos, zumos y leches con cacao envasadas varias veces por semana, reducid su consumo a la mitad para empezar. Y cada vez un poco más.

Si toman leche con cacao para desayunar, de ese que tiene un 70% de azúcar, sustituye paulatinamente su cacao por cacao puro desgrasado (si es bio mucho mejor, pero la marca Valor tiene uno que para empezar es estupendo). Si le pones dos cucharadas de cacao normalmente, empieza por una y media del malo y media del cacao puro. Cada dos días pon media más del puro y media menos del suyo. Si, además, toma azúcar en la leche sustitúyela por otro endulzante más natural. Para empezar el ágave o el sirope de arroz está muy bien, sobre todo el sirope de arroz que tiene un sabor similar al azúcar y tiene un IG mucho más bajo que éste. Cuando ya sólo tome cacao puro con ágave u otro endulzante vamos reduciendo muy poco a poco el endulzante, hasta que se tome la leche sin nada de endulzantes y con su cacao puro (si toma leche vegetal mira que no lleve azúcares añadidos, claro, y si es animal mejor entera. De nuevo os dejo el link de la entrevista de Juan Llorca a Lucía Redondo sobre la leche que es una maravilla).

3. No te agobies, si no lo consigues a la primera o a la segunda, no pasa nada. Cuenta todo lo que les has quitado y no lo que siguen tomando. Es un camino largo (mejor dicho eterno). Y, por supuesto, si se comen una chuche a escondidas no les regañes, si les das a elegir porque ‘tu ya eres mayor y sabes lo que conviene’ y eligen el dulce, no de vengas abajo. Recuerda que el poder de adicción del azúcar es ocho veces mayor que el de la cocaína. Y recuerda a esas ratitas del doctor Ahmed. No somos tan diferentes de ellas. No les hagas sentir que fracasan o que son débiles, refuerza cada pequeña acción y muestra tu comprensión cuando quieran comer un helado, un pastel o merendar una napolitana de chocolate. Queremos que dejen de tomar tanto dulce, no que sientan que viven en una dictadura llena de prohibiciones. Porque el sentimiento de falta de libertad sólo tiene dos salidas: la huida o la rebelión. Y queremos que nuestros hijos estén sanos, pero, sobre todo, que estén con nosotros, que nos permitan formar parte de su vida, que confíen en nosotros, que nos respeten y, ante todo, que sean felices… Y para conseguirlo tenemos que mostrarles nuestro amor, respeto, confianza y apoyo.

4. Propón alternativas. A los niños les encanta el dulce. Eso está claro. Leo, por ejemplo, es adicto al chocolate. A veces cuando leemos el aluvión de informaciones sobre alimentos saludables y seguimos a influencers healthy parece que son perfectas y perfectos. Que no hacen nada mal. Que siempre se alimentan sanísimo y hacen recetas de cinco estrellas tres veces al día. Pero en Orgànics Magazine no. No somos perfectas  ¡ni mucho menos! y nuestro espacio ha ido evolucionando con nosotras. Así que sí. Leo ha tomado napolitanas de chocolate, chuches, helados. Empezamos pensando que lo bio era la mejor opción y almorzaba o merendaba galletas ecológicas y zumos bio, sus chuches eran bio y los helados también. Pero los tomaba. Y a veces los toma aún. Sí.

Pero ahora frente a un arrebato siempre tenemos alternativas. Por ejemplo, cumpleaños y él (por su PLV) no puede tomar tarta, le llevamos chocolate raw, vegano y con entre un 85 y 100% de pureza. Su paladar ha rebajado tanto el nivel de dulzor que lo encuentra delicioso. Este tipo de chocolates están a años luz de los chocolate con leche Nestlé extrafino. ¡Pst! Y si toman del otro de vez en cuando no-pasa-nada.

Lo mejor es que siempre tengamos alternativas saludables para darles. No se trata de condenar a nuestros hijos a un mundo sin dulce, sino de que el dulce que tomen sea lo más saludable posible y que nos acerquemos cada día más a esos 25 gramos de azúcares libres aconsejados por la OMS. 

Por ejemplo, nosotros para esos días tontos en los que el cuerpo te pide algo dulce, tenemos la infalible e inigualable y facilísima receta de Elka de su Chocolate Chía Puding. Cinco ingredientes, cinco minutos. De verdad. Nos ha salvado la vida en más de una ocasión. Porque somos conscientes de lo malo que es el azúcar, pero somos muy golosos en casa ¡éramos de las que comprábamos las chuches por cajas! Esta receta es sencilla, está riquísima y a los peques les entusiasma (y a los mayores ni os contamos). Para ocasiones especiales tenemos, además del súper libro de Elka que es bonito solo de verlo, el de Juan Llorca de tartas y repostería, con un añadido: que son sin gluten ni lácteos, genial para los niños con intolerancias (y sin ellas porque están de muerte). Y cientos de recetas más de nuestros healthy chefs preferidos (prometemos artículo sobre libros recomendados pronto)…

5. La comida no es un premio ni un castigo. Debería ser el consejo número uno. Porque uno de los problemas principales de nuestra sociedad es que la comida no es un alimento para mantenernos sanos y punto. Es una acto social. Celebramos todo alrededor de una mesa. Y la comida se ha convertido en moneda de cambio: ‘si te acabas el plato de lentejas te pongo un vaso de Fanta’. ‘Si te portas bien te compraré un helado’. ‘Como hoy te has portado mal te quedas sin tarta’, ‘si no lloras cuando te ponen la vacuna te compro unas chuches’… Y crecemos vinculando el dulce a lo bueno de la vida y otros sabores como las verduras o las legumbres con todo lo malo ‘como no te comas las verduras no ves la tele’, y otras lindezas. Si una madre intentara premiar con unos garbanzos el buen comportamiento de su hijo la lapidarían socialmente. Vale, nos hemos pasado. No somos tan talibanes en España ¿verdad?refrescos

Así, cuando la vida nos da palos (porque la vida da muchos palos), mucha gente se refugia en el dulce. Porque es un consuelo, un premio, una compensación. Se lo han dado cuando se ha hecho daño, cuando se ha portado bien, se lo han traído los Reyes Magos y el Ratoncito Pérez, lo ha tomado cuando ha soplado velas y reinaba en su fiesta de cumple, en las celebraciones fuera de casa, en los días de verano… Si la vida le da un disgusto ¿se va a hacer unas verduras a la plancha para sentirse bien o se tomará un tarro de helado como si no hubiera mañana? 

Por eso es necesario que el dulce (y el resto de comida en general) esté fuera del circuito educativo castigo-recompensa. Es imperativo. 

6. Habla con tu familia. Muchas de vosotras nos preguntáis cómo hacer que vuestra familia no le compre dulces a vuestros hijos. Y lo cierto es que no es nada sencillo. Nuestros mayores han sido educados en la postguerra española. La escasez y el hambre que pasaron sus padres han hecho que la libertad de consumo de ahora la vean como la mayor de las maravillas. Y tampoco son capaces de creer que algo tan inocente como el azúcar sea tan malo ¿Cómo iba a permitir el Estado que se vendiera algo tan malo? Sois vosotros los que estáis equivocados. Seguramente ellos llevan setenta años tomando dulces y está como una rosa. Y si no lo están, ninguno de sus médicos les habrá dicho que sus dolencias pueden estar vinculadas con el azúcar (a excepción de la diabetes, en cuyo caso cuando le da una bajada le recetan una Coca Cola ¡cómo va a ser malo algo que les prescribe el propio médico!).

Así que no te queda otra que hablar con ellos. Y si crees que no te van a entender, puedes decirles que has hablado con el médico y te ha recomendado reducir el consumo de azúcar de tus hijos (no creo que ningún médico te recomiende lo contrario). Puedes decirles que han detectado muchos casos de diabetes infantil, etc (totalmente cierto). Y que por eso, a partir de ese momento no vais a darles a vuestros hijos X. Y esa X pueden ser chuches, refrescos, bollería industrial…, lo que queráis. Lo que hayáis hablado con ellos y se hayan comprometido. Y les decís a los mayores que necesitáis que ellos os echen una mano. 

Si le añadís el componente médico y de salud os será mucho mas fácil. En nuestro caso fue cierto por la intolerancia de Leo. Pero, además, nos vieron tan confundidos (una cosa es que no quiera que mi hijo coma helados, pasteles, bollería industrial, chucherías… y otra es que no las pueda comer. Nunca. Eso es muy duro) que hemos tenido todo su apoyo ¡las abuelas de Leo miran más los ingredientes que nosotros! Está claro que hay familias y familias, y vosotros sabréis mejor que nadie como tratar a la vuestra, pero los hijos son vuestros y la educación es vuestra. En el caso de que se los tengan que quedar por necesidad podéis dejarles la comida vosotros mismos (meriendas y demás que es donde más peligro hay) o aceptar que ese es el precio por que os cuiden a los peques. 

7. Habla con la tutora o tutor de tu hijo o hija. No sabemos por qué de un tiempo a esta parte se ha puesto de moda premiar a los pequeños con chucherías. Leo cada dos por tres sale del cole con chucherías. Él no se las toma, pero siempre tenemos el mismo e innecesario dilema ¿porqué le tienen que dar chucherías en el propio colegio? Eso por no hablar de los días en los que se da de postre gelatina (que no es gelatina, sino azúcar con un gelificante desprovisto de toda proteína), natillas, flanes…, todas ellas con unos niveles de azúcar intolerables. De hecho en cada comida escolar se sobrepasa en mucho el máximo recomendado por la OMS de 25 gramos de azúcar añadido por día para un adulto. 

Y qué decir de las fiestas de cumpleaños de los más pequeños y del reparto de chuches por parte de las madres como obsequio en los cumpleaños. Cada uno de vosotros verá en qué es más modulable o menos. Para nosotras las chuches en los cumpleaños deberían estar prohibidas por Ley (vale, igual es un poco drástico, mejor por Real Decreto). No, en serio. Darle a un niño de dos años una bolsa entera de chucherías es, para nosotras, como invitarle a una cerveza o darle un cigarro (una no le va a matar pero es una barbaridad a todas luces). Y es tremendo para su organismo. bombones

8. Busca alternativas a las chuches. Dicho todo esto no podemos hacer que nuestros pequeños vivan en una burbuja porque lo que ganamos por un lado lo perdemos por el otro. 

Si nuestro hijo vive en un entorno sin azúcar, genial. Pero si ve azúcar por todas partes y él o ella no puede tomarla nunca bajo ningún concepto le vamos a generar una frustración que es más dañina para su mente que la propia adicción. Por eso nosotros le proponemos a Leo un cambio. Bien es cierto que él no puede tomar el 50% de las chuches, pero cuando sale con la bolsa de chucherías le pedimos que escoja una para comerla (y sólo una) o en casa le damos unos dátiles o le prometemos ( y cumplimos, claro) algo que le guste más, como hacer algo que le guste todos juntos, jugar a algún juego o ver una película, ir a la montaña a coger espárragos (o a la playa, algo diferente y emocionante para ellos que incluya contacto con la naturaleza).

De verdad, nuestros hijos lo que quieren es pasar tiempo con nosotros. Lo malo es que lo sustituimos por recompensas dulces, televisión y videojuegos. Pero lo que ellos prefieren siempre es estar con nosotros. Y cuando son adolescentes, que les escuchemos, que les entendamos, que empaticemos. Aunque en esta época esos sentimientos estén sepultados por toneladas de hormonas siguen estando ahí. Si tus hijos son adolescentes puedes llevarlos a un concierto de su grupo preferido u organizar un taller de dulces saludables para sus amigos. ¡Se lo pasarán bomba y ganarás adeptos a la causa!

9. Mantente firme. Que no les echemos la bronca cada vez que nos piden un helado o que se comen un cruasán con chocolate no significa que lo demos todo por perdido y digamos ¡a la porra, si dentro de veinte años quieres tener diabetes y pesar 200 kilos allá tú! Se trata de mantenernos firmes en lo que consideremos innegociable. Para nosotras son los refrescos. En casa no hay. Y punto. Cuando alguien de fuera quiere tomarlos ha de traerlos, porque no se nos ocurre meterlos en la cesta de la compra. 

Esto lo tuvimos muy claro desde el primer día (y hemos sido adictas a los refrescos de adolescentes). La primera vez que Leo probó un refresco fue en el cole con tres años. Y nos parece algo gravísimo que en el colegio se les de este tipo de productos. Quizá algún día lo veamos tan grave como darle una cerveza o un cigarro. No por lo que pueda hacer en su organismo en un día puntual. Sino por su nivel de adicción. Y es que desde que Leo probó la Coca Cola no ha habido una sola fiesta en la que haya estado que no nos haya preguntado ¿puedo un poquito, mami? ¡Y sólo la probó una vez! Él la tomaría cada día ¡y nosotras! Lo reconocemos, es un sabor delicioso y adictivo. Pero igual que no le daría una raya de coca a mi hijo, no le doy Coca Cola. Y si te parece que estas palabras están fuera de tono, os recordamos que el azúcar es ocho veces más adictiva que esta y no la necesita para nada. Ni Fanta, ni Aquarius, ni Trina, ni Schweppes, ni Nestea, ni Solan de Cabras con sabores. La mejor bebida para un ser vivo es el agua. Agua clara y transparente.

Está claro que si tus hijos son más mayores y se van con los amigos es algo complicado de controlar. Pero debemos confiar y, sobre todo, equilibrar. Si sabemos que nuestro hijo ha salido y ha comido pizza de Telepizza y Pepsi, bueno, no pasa nada. Las risas que se ha echado con sus amigos y amigas tiene un precio incalculable. Como hemos dicho no se trata de conseguir que nuestros hijos estén sanos por dentro y por fuera. Si tenemos unos hijos que consumen cero azúcares libres en todo el día pero están amargados y marginados socialmente porque no paran de decir ‘eso no lo puedo comer’ o ‘eso es malo’ ¿Qué bien les estaremos haciendo? Hay que mirarlo todo con perspectiva.  Sería ideal vivir en una sociedad en la que se viera como una barbarie una cena de fast food con refresco de medio litro. Pero de momento no es así y para nosotras es mucho más importante que nuestro pequeño nos pregunte si puede comer algo que el hecho de que lo tome o no. Que sea consciente y capaz de identificar lo que lleva azúcar y lo que no ya es un paso de gigante.

10. Disfruta del camino. Todo esto que os contamos no sirve de nada si el camino es una tortura. Si sientes que hacer lo que estás haciendo es demasiado oneroso y una lucha constante con tus hijos. Proponer un cambio en la alimentación de tus hijos tan drástico implica otros muchos cambios. Seguramente sus almuerzos y meriendas sean diferentes, las celebraciones familiares, vuestro sistema de recompensas… Es una cambio que afecta a toda la familia y a la relación que tienes con tus hijos ¡Porque vosotros tenéis que implementar los cambios también! Has de dedicar más tiempo a leer etiquetas (al principio, luego te das cuenta de que el 99% de lo envasado lleva azúcares añadidos bajo alguno de sus 60 nombres), a cocinar (si antes abrías una pizza para una cena rápida ahora, por coherencia, no debería ser así), a estar con tus hijos e idear actividades alternativas para que nuestro sistema de recompensas se aleje del dulce y se centre en actividades. ¿Qué quieres que tus hijos relacionen con un premio, tomar una bolsa de chuches o pasar un rato contigo? Puede ser tomar un helado contigo, pero entonces deberá pesar más estar contigo que el helado. 

Poco a poco veréis como los cambios introducidos van dejando su huella. Confiad en vuestros pequeños, de verdad, son mucho más sabios de lo que parece y cuando vean que las recompensas por eliminar el azúcar de su día a día son tan grandes se esforzarán por seguir cumpliendo con lo pactado. 

Y recordad: no se trata de un régimen que tengamos que hacer de forma estricta durante unos meses, se trata de un cambio en los hábitos de consumo. Si tus hijos toman 110 gramos de azúcar al día y llegas a los 75 gramos diarios, felicítate por ello y sigue trabajando par rebajarlo más poco a poco. Nuestra sociedad se alimenta de pena. Hemos confundido la alimentación con la comida, y no es lo mismo. De hecho todos los alimentos son comida, pero el 90% de la comida no son alimentos. El cambio está en marcha, pero no se hace de un día para otro. ¡Seguro que lo conseguís!

Esperamos que algunas de las ideas que te hemos dado te hayan servido para hacer que el azúcar poco a poco salga de tu vida. Nos encantaría saber en qué punto estás y qué otras ideas se te ocurren para eliminar el azúcar de tu vida. ¿Nos las cuentas? En este link os dejamos todos los artículos, libros y reportajes que hemos consultado para hacer esta serie de artículos.

Y para animaros a empezar os dejamos este gracioso vídeo con 15 cosas maravillosas que conseguirás cuando dejes el azúcar.

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Comentarios

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Esther+RG
Esther+RG
Unas ideas estupendas. Intentaré poco a poco ir haciendo cambios. A mis hijas de 4 y 9 años se lo he explicado y por ahora, la mayor que es super golosa ha decidido ella sola tomar la leche sin nada (luego lo mata comiendo otros dulces, pero cada vez acepta más otras opciones, como queso de desayuno que como la encanta, es lo que se me ha ocurrido ofrecerla), y la peque quiere tomar la leche con canela, y como es menos golosa, otras opciones de desayuno que la doy la convencen más. Es verdad que los coles premian con… Leer más »
Bea

Gracias Nina!
A veces me siento como un unicornio…
Y no ha comido natillas? Ni pettits?
No le das gusanitoooos???!? De chuches ni hablamos no???? Pero un chupachups si le puedo dar…?
Y eso con dos añitos… q rodavia no está muy expuesta, aunq hay q pasar por alto la galleta maria y yogurt azucarado diario del cole…
En fin… por no hablar de como le das bocadillo de pan… con lo duro es… mejor bimbo!
Y asi… mil…
Espero q lo entienda, acepte… y lo rechaze ella por iniciativa propia.

Un abrazote

Ana

Genial artículo, como todos! Conocéis el blog The Spunky Coconut? Hay muchas recetas de helados y otras cosas libres de azúcar y lácteos. De los que más me gustan de recetas para niños. Un abrazo y enhorabuena por vuestro proyecto

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