¿Es tan malo como dicen el azúcar? Y si uso azúcar moreno, ¿es mejor? ¿La stevia del supermercado es buena? ¿Y si tomo sacarina para no engordar? ¿Y los zumos, son perjudiciales? ¿Que es el IG? ¿Y la CG? ¿Hay edulcorantes saludables?
Hoy en Orgànics Magazine ponemos blanco sobre negro y nos disponemos a darnos un atracón de azúcar para responder estas y otras muchas preguntas. Todo sea por vosotr@s…
¿Una sociedad demasiado azucarada?
Vivimos en la sociedad del cupcake misterwonderfuliano. Una cultura en la que los dulces son el colofón de todas las reuniones. Y el inicio.
Las regamos con litros de refrescos y cantamos el Cumpleaños Feliz con los ojos puestos en la tarta. No hay boda sin una coronada por las correspondientes figuritas nupciales, y siempre procuramos dejarnos un hueco para el postre en los restaurantes.
Sin un final dulce, parece que nuestras fiestas desmerezcan. Y mucho. Y, por descontado, la mejor forma de decirles a tus hijos lo mucho que los amas es comprándoles chuches, bollos, dulces y Nutella como si se acabara el mundo…
Porque los de nuestra generación crecimos desayunando con aquel negrito del África tropical, aplaudimos cuando E.T. hizo volar las bicis mientras sorbíamos con pajitas nuestra Coca Coca, ahogamos nuestras penas en helado emulando a Bridget Jones mientras cantaba ‘All by myself’ y quisimos regentar una confitería francesa cuando vimos la película Chocolat (vale quizá no sólo por las cantidades ingentes de chocolate que salían en la pantalla…).
Cada terrón son 4 gramos de azúcar. La OMS recomienda como tope un consumo diario de 6 terrones como máximo para un adulto y una alimentación de 2.000 calorías.
Entonces, ¿por qué vamos a negarles esa felicidad a las nuevas generaciones?
Porque de un tiempo a esta parte parece que todo lo que lleve azúcar sea malo… Y es que son cientos, miles, los estudios y los reportajes que nos cuentan la amarga verdad que esconde el azúcar y que han eliminado, de un plumazo, la inocente imagen de este polvo blanco para atribuirle las características de una droga. Y de las duras.
Pero ¿qué hay de cierto en todo eso?
El azúcar, ¿Un alimento natural?
Durante décadas nos han dicho que el azúcar es un alimento natural de los más importantes para nuestra dieta. Y como tal lo hemos tomado. Incluso íbamos a Andorra a comprar ingentes cantidades de este natural alimento con el que hemos regado (inundado cual arrozal diríamos) nuestra infancia.
Pues bien, sentimos decir que ni es un alimento ni es natural.
El azúcar no es un alimento porque el azúcar blanquilla, el refinado de toda la vida, no contiene ningún alimento. Es decir, son calorías vacías.
Pero ¿Qué es eso de las calorías vacías de las que tanto se habla en nutrición? Para poder explicar qué es una caloría vacía, antes hemos de conocer qué es el azúcar y para qué sirve en nuestro cuerpo…, si es que sirve para algo…
Cada terrón son 4 gramos de azúcar. La OMS recomienda como tope un consumo diario de 6 terrones como máximo para un adulto y una alimentación de 2.000 calorías.
¿Qué es, realmente, el azúcar?
Para empezar, os diremos que el azúcar refinado es, en realidad, sólo un tipo de azúcar llamado sacarosa.
Existen otros muchos azúcares divididos en monosacáridos (azúcares simples), disacáridos (formados por dos azúcares simples), trisacáridos (tres azúcares) y polisacáridos (polímeros de azúcares simples). Y todos estos azúcares, a su vez, son hidratos de carbono.
[adicional text=”Con un solo refresco diario que se tomara una persona al día se incrementa en un 60 por ciento las probabilidades de ser obeso.”]
Como veis, hay decenas de tipos de azúcares y lo que llamamos comúnmente azúcar es, en realidad, un disacárido llamado sacarosa que se compone de glucosa y fructosa (que a su vez son dos monosacáridos).
Esta reducción terminológica le viene muy bien a la industria alimentaria. Porque cuando se dice que el azúcar es necesario para nuestro organismo sólo es una manipulación, ya que azúcares hay muchos, y alguno de ellos es imprescindible para nuestro organismo, pero, concretamente, la sacarosa no lo es. Nuestro organismo no necesita nada de sacarosa para funcionar.
De hecho, esta es la conclusión a la que llegó el profesor Philips James en 1990, cuando era director técnico de la OMS, y le encargaron establecer los mínimos y máximos recomendados para las diferentes categorías de nutrientes.
El estudio no hizo mucha gracia a la industria alimentaria, ya que en él se aseguraba que para una dieta equilibrada no era necesario ningún aporte de azúcar añadido. Es decir, con lo que nos aporta la fruta, la verdura, los cereales y las legumbres, la leche… es más que suficiente.
Cada terrón son 4 gramos de azúcar. La OMS recomienda como tope un consumo diario de 6 terrones como máximo para un adulto y una alimentación de 2.000 calorías.
No nos hace falta más azúcar para funcionar. Ni un Aquarius después de entrenar, ni un Cola Cao para ir al cole, ni un Red Bull para que nos de alas, ni atiborrarnos de dulces para superar una ruptura amorosa.
Es de cajón ¿cómo si no habríamos sobrevivido antes de la Revolución Industrial? ¿Con qué energía habríamos cazado mamuts? ¿Y alimentado a una prole de nueve hijos? ¿Y conquistado cada rincón de la Tierra? Nos habríamos extinguido como los dinosaurios…
Pero no sólo eso. El doctor James concluyó que con un solo refresco diario que se tomara una persona al día (y conocemos varias que toman más de uno al día) se incrementa en un 60 por ciento las probabilidades de ser obeso.
Pues bien, Ya tenemos claro que lo que comúnmente llamamos azúcar se llama sacarosa y no es más que un tipo de azúcar que no lo necesitamos para vivir.
Para hablar de por qué la sacarosa (el azúcar blanquilla) no es un alimento ni es natural tenemos que seguir profundizando en cómo se comporta esta sustancia en nuestro interior. Así que ¡vamos allá!
4 TERRONES de azúcar al día es el máximo que la OMS recomienda para los niños. A partir de los 17 gramos de azúcar su cuerpo pierde salud. Gana caries, gana peso, gana biabetes, gana síndrome metabólico.
¿Cómo se comportan los azúcares en nuestro cuerpo?
Cuando ingerimos productos con azúcares, en nuestro organismo se desencadena toda una serie de procesos. Así, una enzima que tenemos en las células epiteliales del intestino llamada sucrasa, descompone el azúcar (la sacarosa que, recordemos, es un disacárido) en los dos azúcares simples que la componen: glucosa y fructosa.
Esto es así, porque la digestión no es ni más ni menos que el fraccionamiento de las grandes moléculas de los alimentos en sustancias más simples que puedan ser usadas y asimiladas por nuestro organismo de forma provechosa.
Así, los hidratos de carbono deben convertirse en sus correspondientes formas activas para poder ser metabolizados y, en concreto, los azúcares se reducen casi siempre al monosacárido más importante para nuestro organismo: la glucosa.
La glucosa es vital para nuestro cuerpo.
Es la gasolina de nuestro organismo pero, sobre todo, de nuestro cerebro ya que las neuronas se alimentan casi exclusivamente de glucosa (y de cuerpos cetónicos, pero de esto no vamos a hablar). Y no sólo eso. Nuestro cerebro demanda grandes cantidades de glucosa diariamente y de forma constante.
De hecho, sus necesidades de alimento son tremendas, ya que precisa 5,6 miligramos de glucosa por cada 100 gramos de tejido cerebral por minuto, consumiendo el 20% de la energía corporal derivada de la glucosa él solito.
Pero, además, la glucosa también es el alimento de cada una de nuestras células, aunque estas pueden alimentarse también de lípidos. Por eso cuando hacemos dieta y nos privamos de azúcares y grasas adelgazamos, porque nuestras células, privadas de excedentes de alimentos, movilizan la grasa almacenada para alimentarse y disponer de energía.
Os dejamos una tabla para que podáis ver qué consume cada uno de los tejidos de nuestro cuerpo…
Función y metabolismo de los nutrientes. Ángel Gil Hernández y Fermín Sánchez de Medina Contreras.
Entonces tenemos claro que necesitamos glucosa (que no sacarosa) para que nuestro cuerpo funcione. Esta glucosa la podemos extraer de cualquier hidrato de carbono, desde una patata a la pasta, pasando por las frutas y verduras, las legumbres, los cereales, los pseudocereales, los alcoholes… Por lo que no necesitamos nada de azúcar blanquilla en nuestro cuerpo.
Pero continuamos con el viaje de los azúcares.
Cuando ingerimos productos con azúcares, la glucosa pasa rápidamente al torrente sanguíneo y el páncreas libera una hormona llamada insulina. ¿recordáis lo que dijimos del funcionamiento de las hormonas en la entrevista al doctor Nicolás Olea?
Las hormonas son meros mensajeros que transmiten órdenes a nuestras células. Para que el mensaje de las hormonas sea recibido correctamente por las células, estas disponen de receptores hormonales. Es como si la célula fuera un habitación, el receptor hormonal una cerradura y la hormona, una llave.
Gracias a la hormona insulina, la glucosa sale del torrente sanguíneo (donde no puede permanecer durante mucho tiempo ya que moriríamos de hiperglucemia) y entra en la célula. Allí, dependiendo de nuestras necesidades, la célula la convierte en energía o, cuando el aporte de azúcares es excesivo, la almacena en forma de grasa.
Cada terrón son 4 gramos de azúcar. La OMS recomienda como tope un consumo diario de 6 terrones como máximo para un adulto y 4 para un niño.
Además de en nuestras células, nuestros músculos e hígado acumulan glucosa y la convierten en glucógeno mientras dormimos o descansamos, a modo de reserva.
En los músculos se conoce como glucógeno muscular y abastece las necesidades de glucosa del músculo durante el ejercicio. Así, en dos horas de ejercicio intenso se pueden agotar las reservas de glucógeno en nuestros músculos, que necesitarán entre 24 y 48 horas para volver a recuperar esa reserva.
En cuanto al glucógeno hepático, este tiene una función bien diferente. Como os hemos dicho nuestro organismo necesita un aporte de glucosa constante en sangre. Cuando dormimos o estamos a régimen, el hígado es el que se encarga de liberar ese glucógeno, convertido de nuevo en glucosa, para alimentar nuestro organismo y que siempre haya la misma cantidad de glucosa en nuestra sangre.
El hígado puede alcanzar una reserva de glucógeno de 100 gramos más o menos, el problema está en que la retirada de la glucosa en sangre se realiza cuando el aporte de azúcares a nuestro organismo es excesivo. Que en nuestra cultura es… siempre.
Por su lado, la insulina tras ser secretada se degrada rápidamente y se excreta a través de los riñones, hígado y músculos.
Cuando volvemos a ingerir azúcares se inicia de nuevo el ciclo.
Si piensas que un helado de yogurt es súper sano para tus peques, te están tomando el pelo. Seis terrones de azúcar en una tarrina pequeña es el azúcar que tus hijos deberían tomar en un día y medio.
Durante milenios el aporte de azúcares en nuestro organismo ha venido dado de forma exclusiva por los azúcares existentes en la leche materna durante la lactancia y después en las frutas, verduras, miel, además de los cereales y legumbres cuando el hombre se asentó y comenzó a cultivar.
Nuestro cuerpo ha aprendido a lidiar con un atracón de cereales integrales y con un suculento banquete de frutas de temporada, pero no con una fiesta de cumpleaños en un parque de bolas.
Siquiera es capaz de hacerlo con un desayuno que cualquier anuncio de televisión calificaría de saludable (leche + zumo + tostada).
Los azúcares eran integrados y consumidos rápidamente por nuestro organismo. No había coches ni motos, no teníamos trabajos sedentarios, para beber agua no teníamos que abrir un grifo y punto, y para obtener comida no bastaba con hacer click con el ratón o llamar a Tele Pizza.
[adicional text=”Un español medio ingiere unos 110 gramos de azúcar al día. Una tasa muy por encima de los 25 gramos recomendados como una ingesta saludable de azúcar por la OMS “]
Nuestro páncreas no trabajaba cinco, seis o siete veces al día y nuestras células no estaban constantemente recibiendo glucosa. Nuestros almacenes grasos eran escasos y nuestro cuerpo era la mejor expresión de nosotros mismos, porque sólo los más adaptados sobrevivían.
No existía la obesidad (o mejor dicho, los obesos no subsistían) y no existía la diabetes, los colapsos cardíacos, el THDA… (Y sí, moríamos de tifus, peste, resfriados, en el parto, devorados por un oso, o por una infección bacteriana de sus zarpazos y nuestra esperanza de vida era un asco, no estamos haciendo apología para una vuelta a las cavernas).
Lo que queremos relatar es que nuestro organismo, por mucho que lo quiera la industria, no está preparado para digerir cada día las aberrantes cantidades de azúcar que ingerimos, de forma consciente o inconscientemente.
Porque en la actualidad un español medio ingiere unos 110 gramos de azúcar al día. Una tasa muy por encima de los 25 gramos recomendados como una ingesta saludable de azúcar por la OMS para un adulto (y la OMS no se caracteriza por ser demasiado estricta con sus recomendaciones alimentarias).
Para un niño la tasa de la OMS fija el límite en 17 gramos diarios.
Y aquí llegamos a la madre del cordero.
Este desayuno predispone a la diabetes tanto como un refresco. Que no te tomen el pelo.
Cada terrón son 4 gramos de azúcar. La OMS recomienda como tope un consumo diario de 6 terrones como máximo para un adulto y una alimentación de 2.000 calorías.
6 comentarios
Qué difícil es lograr en una sociedad como la nuestra donde nos asedian con anuncios de “desayunos perfectos para empezar bien el dia” no pasarnos de la cantidad máxima recomendada por la OMS. Desde hace una semana he logrado con las niñas tomar unos desayunos más sanos, yo uso de endulzante para el porridge dátiles pero veo a es una lucha diaria complicada con cero ayuda de los q te rodean, pero como soy cabezona (y la q compra todo en casa) me acabaré saliendo con la mía cueste lo q cueste (evidentemente con ciertas concesiones a las niñas)
Claro Esther! Se trata de saber lo dañino que es y lo que nos miente la industria alimentaria, pero no por eso vamos a hacer que nuestros peques sean unos marginados. Leo nunca toma dulces envasados, pero sí tostadas de pan integral bio con miel o con manteca de coco. Antes le poníamos xylitol y ágave en el desayuno, pero hemos rebajado tanto su punto de dulzor que ya no necesita nada de eso. Eso sí, cuando hay cumples con chuches le damos una, esa sensación de sentirse como el resto de niños pesa mucho más que lo que esa mier** de producto pueda hacer en su organismo… Un abrazote
Nina, un millón de gracias por este artículo. Que bien lo has explicado, que clarito todo, que buena información. De verdad, gracias, me has hecho entender fácilmente un tema que es bastante complejo.
Yo tomo poco azúcar, solo el de las galletas que me como de vez en cuando. No tomo refrescos, ni café, ni colacao, solo infusiones sin azúcar. Pero mi niño de tres años me preocupa y mucho. Es un adicto al chocolate, a los yogures, a los snacks de tienda, etc Y todo esto porque sus abuelos, y demás familia, pasando por encima de mis deseos le han dado de todos estos productos. Y ahora no sé como desengancharle. Mis suegros tienen una tienda a las puertas de mi casa, y todos los días tengo que pelear con el niño para que no coja nada. Es agotador.
Hola Noemí. Gracias por tu comentario. El tema de los pequeños es muy muy preocupante. De eso queremos hablar en uno de los artículos pero lo primero de todo es dejar muy claro a tu familia que tu hijo tiene PROHIBIDO tomar esos productos. Primero te dirán de todo, pero luego cuando vean los resultados y que el niño está feliz como una perdiz te apoyarán. Luego habla con el niño. Nosotras desde pequeño le explicamos a Leo lo malo que es el azúcar y lo importante que es una alimentación saludable. Él al igual que el resto de niños se muere por las chuches, pero cuando le regalan en un cumple sabe que sólo puede tomar una. A veces siquiera eso, se lo cambiamos por dátiles bio o chocolate ecológico con un 80% de cacao. también puede servir una macedonia de fruta, un yogur bio con una cucharada de miel, una cucharada de miel… Lo ideal sería no desear el dulce y no tener que tomar nada adicional, pero no vivimos en Marte… De verdad, los niños son mucho más inteligentes de lo que nos creemos y si les explicamos las cosas lo entienden perfectamente. Pero no le puedes decir ya no vas a tomar chuches porque es malo, tiene que explicarle por qué es malo: genera caries, pone enferma a la gente… y puedes ponerle ejemplos de personas enfermas (sin traumatizarle, claro, si conces a alguien obeso, con diabetes…). Con tres años los niños tienen una idea absoluta del bien y del mal, para ellos no hay medias tintas y a esa edad es muy fácil desengancharlos. Eso sí, en casa tiene que tener el mismo ejemplo. Que os vea disfrutar y casi pelear por una mandarina o un plátano. Que os vea tomar alimentos sanos. Leo es adicto al chocolate también, pero su umbral de dulce ha bajado tanto que ahora desayuna leche vegetal con cacao puro desgrasado. Ni ágave ni nada. Con la dulzor de la leche de almendras le basta. Y, de verdad, no nos costó tanto. Eso sí, para que no sea un bicho raro en contadas ocasiones podemos hacer excepciones, pero diciéndole que eso es malo pero que le dejamos comer por ese día porque sabemos que le gusta mucho (nunca como recompensa por portarse bien o como regalo)
Espero haberte ayudado. Ya nos contarás el progreso con el peque. Lo más importante es que tú y tu pareja lo tengáis claro y reméis en el mismo sentido. El resto vendrá rodado.
Bravo!!!
^-^