Cuando empezamos con una alimentación consciente y ecológica son muchas las dudas que nos asaltan y los pasos que vamos dando lleva, de forma inequívoca, a un cambio radical en nuestra alimentación, llegando al punto de dejar de pasear por el 80% de los pasillos de un supermercado habitual. Hoy os hablamos de una de las máximas preocupaciones: el azúcar, sobre todo si hay peques de por medio. ¿Hay algún azúcar saludable? ¿Puedo sustituir el azúcar blanquilla por otro azúcar que no sea dañino? ¿Cómo hago para que mis hijos rebajen su nivel de azúcar? Resolvemos algunas dudas y os proponemos nuestro particular top 3 endulzantes saludables para sustituir el azúcar blanquilla.
Vamos a tratar de responder todas esas dudas, aunque no siempre nuestras respuestas os gustarán. El tema del azúcar tiene muchas caras, es un poliedro difícil de dibujar, pero vamos a intentarlo ¡Empezamos?
¿Hay algún endulzante saludable que pueda usar para sustituir el azúcar blanquilla que sea saludable?
No y sí. Pues empezamos bien, pensaréis.
Os lo explicamos. Como dijimos en anteriores artículos, la media de consumo de azúcares libres en España es de 110 gramos diarios por persona y día, mientras que la OMS ha fijado en 25 gramos la ingesta diaria máxima para un adulto. Los azúcares libres son aquellos que están en los productos elaborados y los que se encuentran en los zumos naturales (aunque no tengan azúcar añadido) y miel.
Si lo que pretendemos es sustituir el azúcar blanco por panela, ágave, miel ecológica cruda o xilitol y seguir consumiendo esos 110 gramos de azúcares libres, la respuesta es NO. No es una buena alternativa. Sea el azúcar que sea, superar los 25 gramos de azúcares libres como norma es una bomba para nuestro hígado y nuestro páncreas y conduce, inevitablemente, al agotamiento de nuestras suprarrenales y de nuestro organismo acercándonos cada día más a las enfermedades asociadas con el síndrome metabólico.
En el caso de los azúcares que no se median de Insulina, consumir esos 110 gramos tampoco es buena idea (se convierten en tejido adiposo igualmente y no están exentos de efectos secundarios a altas dosis) ¡y mucho menos si se trata de edulcorantes artificiales!
Ahora, si eres consumidor consciente, de esos que echa la tarde en el supermercado (¡incluso ecológico!) girando envases para ver si el tomate lleva azúcar, si la leche vegetal lleva edulcorantes y optas por alimentos sanos y naturales tal y como nos los da la naturaleza o con la mínima intervención (frutas, verduras, carne, pescado, huevos, cereales, frutos secos, miel cruda, legumbres…) y tu aporte de azúcares extra son sólo unos pocos gramos al día. Entonces sí, hay opciones mucho más saludables que el azúcar y os vamos a hablar de ellas.
Por poner una comparativa sería como si un fumador adicto nos preguntara si fumar poleo del monte es mejor que fumar Marlboro. ¿Os acordáis cuando se anunciaba tabaco en la tele con el chulazo del vaquero y fumábamos hasta en los hospitales y en los vuelos intercontinentales? Hoy nos parece una aberración… Pues bien, si un fumador empedernido nos pregunta si fumar poleo del monte de su parcela ecológica es una buena alternativa… Sí, porque se quitaría todos los tóxicos añadidos del tabaco (melazas, alquitrán, nicotina y mas cientos de sustancias que le meten para que sigas enganchad@ y te sientas como una mierda cada vez que intentas dejarlo), pero no porque el mero hecho de fumar ¡es malo!
Esperemos que el consumo de azúcar sea pronto tan mal visto como el tabaco, aunque mucho nos tememos que tendrán que pasar décadas para ello…
Dicen que es mejor un azúcar de índice glucémico bajo ¿Qué es eso?
Vale, primero os vamos a contar de forma resumida qué es el índice glucémico. Como os dijimos los azúcares son hidratos de carbono, una gran fuente de energía para nuestro organismo y los clasificamos en monosacáridos (glucosa y fructosa), disacáridos (sacarosa o azúcar blanquilla, maltosa, lactosa…), polisacáridos (los más complejos como los almidones presentes en los cereales y legumbres). Además tenemos los hidratos de carbono no absorbibles que es la fibra vegetal. Quedaos con esto flotando en la cabeza que es muy importante.
El índice glucémico (IG) es la capacidad que tiene un hidrato de carbono para elevar la concentración de glucosa en sangre. Antes se hacía en rápidos (como la fruta) y los lentos (pan, pasta, arroz), por eso cuando íbamos a hacer gimnasia nos decían que tomáramos azúcar (en forma de azucarillo). Sin embargo el interés por la nutrición y el avance de la ciencia hizo que en 1981 David Jenkins, de la Universidad de Toronto, empezara a hablar del índice glucémico, ya que no se trata tanto de la rapidez con la que se absorbe como la capacidad que estos tienen de elevar la cantidad de azúcar en sangre después de ser ingeridos.
El problema es que para hacer estos cálculos se toma 50 gramos de hidratos de carbono de un alimento para compararlos con la ingesta de 50 gramos de glucosa y establecer ese IG, siendo los 50 gramos de glucosa los que tendrían un IG de 100, el valor más alto de la tabla. Si un alimento se aproxima a 100 en las tablas de índice glucémico, estimamos entonces que va a modificar la glucemia en forma similar a lo que lo hace la glucosa y viceversa.
- Alimentos con IG alto: entre 100 y 70.
- Alimentos con IG medio:entre 69 y 56.
- Alimentos con IG bajo: 55 o menos.
Claro, si tenemos en cuenta que la pasta de sémola tiene unos 78 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos de producto, es fácil coger 50 gramos de hidratos de carbono para calcular el IG (ya que sólo necesitamos 64 gramos de pasta) y nos da un IG bajo de 50. Pero cuando se trata de alimentos con proporciones muy bajas de hidratos de carbono, como la sandía que sólo tiene 3,7 gramos de hidratos de carbono por cien gramos ¡el cálculo de IG se hace con 1.350 gramos de sandía! ¿Quién se toma eso? Obviamente su IG es altísimo (75), pero nosotros nunca nos vamos a tomar esa cantidad de sandía para que la respuesta de nuestro organismo sea ese pico de glucemia tan elevado ¡sin embargo tomar el doble de esos 64 gramos de pasta no nos parece una barbaridad!
Hoy en día se considera que el IG es una medida desfasada que si bien en su día fue bastante revolucionaria hoy sabemos que no obedece a la realidad. Porque como os dijimos cuando ingerimos azúcares en alimentos naturales (frutas, verduras, legumbres), no los tomamos de forma aislada, sino que los tomamos junto con fibra, vitaminas, minerales, grasas, proteínas… y la respuesta de nuestro organismo no es la misma incluso en productos con el mismo índice glucémico, ya que depende de si esos hidratos de carbono van acompañados de proteínas, de grasas…
Eso por no hablar de la diferente respuesta de cada persona. Ahora ya se sabe que cada individuo responde de forma diferente a los mismos alimentos de idéntico IG. Obvio. Si dos personas comiendo lo mismo y teniendo una actividad física similar engordan de forma diferente ¿por qué el mecanismo de absorción de los hidratos de carbono va a ser idéntico en todas las personas?
Al desfasado índice glucémico (IG) le ha sustituido desde por el término carga glucémica (CG), un concepto propuesto por diversos científicos de la Universidad de Harvard en 1997, en el que el cálculo de esa carga glucémica se hace en relación con la cantidad de carbohidratos de un alimento asimilables contenidos en la proporción de alimento que se use. Una medida mucho más real. Así, si volvemos al ejemplo de la sandía podremos ver que su CG es sólo de 6. Una CG realmente baja que va a hacer trabajar muy poco a nuestro páncreas y nuestro hígado. Si nos vamos al ejemplo de la pasta, tenemos un alimento con una CG realmente alta, ya que su carga glucémica es de 43.
- Alimentos con CG alta: más de 20.
- Alimentos con CG media: entre 11 y 19.
- Alimentos con CG baja: menos de 10.
Resumiendo podemos decir que el índice glucémico (IG) hace referencia a la velocidad con la que un hidrato de carbono es absorbido (por eso las frutas suelen tener IG altos, al igual que los alimentos muy procesados y aquellos que siendo naturales han pasado por cocciones largas o asados, por eso es mucho mejor dejar el arroz y la pasta ‘al dente’ y evitar cocciones muy largas de cereales).
Por su lado, la carga glucémica (CG) se refiere a la intensidad de la respuesta insulínica que va a provocar en nuestro organismo el alimento que hemos tomado, dando cuenta de una forma más completa del trabajo que nuestro organismo tiene que hacer para bajar esos niveles en sangre.
Todos estos términos nos parece interesante conocerlos, pero creemos que sólo las personas con diabetes o riesgo de padecerla y las personas muy deportistas (tipo fitness) deben tener en cuenta estos índices a la hora de alimentarse.
Alternativas al azúcar blanco
Después de tener todo esto muy claro y teniendo en cuenta que no hay sustituto bueno de 110 gramos de azúcares libres al día, sí podemos hacer que esos 25 gramos de azúcares libres sean lo más saludables posibles (y si un día especial lo quieres celebrar, también, ¡¡pasarse de vez en cuando no es un crimen!!), y ahora os vamos a dar algunas de las alternativas que más nos gustan en Orgànics Magazine:
Frutas:
Siempre ha de ser la primera alternativa. Siempre. Siempre. La fruta tiene vitaminas, minerales y fibra que hace que esos hidratos de carbono no se absorban, por lo que a igual cantidad de hidratos de carbono, los productos con fibra tienen una menor absorción de azúcares: menos trabajo para el páncreas, para el riñón, y menos grasa en nuestro cuerpo… (además de todas las cosas buenas que aporta a nuestro organismo). Para endulzar tenemos dos opciones preferidas:
1- Fruta seca. Sí. La mejor forma de endulzar es con dátiles, orejones, pasas… pero ¡ojo! Mirad muy bien en los envases que no contengan glucosa ya que muchos de estos productos van bañados para incrementar su sabor dulce ¡y eso no lo queremos! De esta forma si hacemos unas magdalenas y en vez de azúcar ponemos dátiles machacados estaremos aportando azúcares con minerales, vitaminas y un montón de fibra que harán que esas magdalenas sean diametralmente opuestas a las del súper. Y con los dátiles puedes hacer un dulce de dátil para morirse que sustituya al caramelo industrial.
2- Plátanos: Lo mismo pero con fruta fresca. ¡Pst! Si quieres hacer un helado delicioso puedes poner plátanos pelados en el congelador y luego batirlos con otras frutas congeladas (o con cacao puro desgrasado) y tienes un helado a-lu-ci-nan-te en segundos.
Para nosotras estas dos formas de arriba son las dos únicas validas al 100% para sustituir el azúcar, porque son frutas completas que NO computan como azúcares añadidos (vale, ahora vais a hacer una tarda con un kilo de dátiles y nos vais a preguntar si eso es bueno… Nostra culpa…). Y ahora vamos a ver las apuestas más seguras para Orgànics Magazine a la hora de hacernos dulces la vida. Aunque la primera de ellas es rebajar nuestro nivel de necesidad de azúcar. No se trata sólo de llegar a los casi utópicos 25 gramos, sino que nuestro cuerpo no necesite dos cucharadas de azúcar con la leche del desayuno y que el chocolate 100% chocolate nos pueda parecer delicioso y dulce per se.
Top 3 endulzantes saludables para sustituir el azúcar blanquilla
Estevia en hoja: El mejor endulzante para nosotras después de las frutas son las hojas de estevia crudas o secas. Lo ponemos después, pero podría estar al mismo nivel. Es El Mejor endulzante natural. Molidas o enteras pero sin procesar. No hablamos en este caso de los glucósidos de esteviol, la parte endulzante de la estevia aislada, que se vende en dispensadores tipo sacarina y cuya calidad va desde las ecológicas que sólo endulzan sin ninguna otra propiedad más, ni buena ni mala, a las que venden en el supermercado que es mier** con glucósidos de esteviol (si las plantas tienen alma estarán revolviéndose de dolor). No.
Aquí hablamos de las hojas de la estevia puras. Éstas se recolectan en otoño antes de que la planta florezca, se secan y se envasan. La estevia endulza 200 veces más que el azúcar blanco refinado pero sin sus efectos adversos, muy al contrario, la estevia posee muchas cualidades medicinales como regular el azúcar en sangre y por ello es apta para diabéticos, no provoca caries, sin calorías, vasodilatador, más antioxidante que el té verde, bactericida, fungicida, facilita la digestión… Tiene muchas propiedades y hasta hace poco ha sido una planta que estaba prohibida en la Unión Europea (como la marihuana) y sólo se podía vender los glucósidos de esteviol, es decir, la parte endulzante desprovista del resto de sus beneficios. Pero la presión de muchas marcas y productores ecológicos ha logrado desbloquear la situación y ahora la podemos comprar en hoja y la propia planta para cultivarla en casa, sin cometer un delito por ello.
Es el endulzante ideal para los diabéticos ya que tiene una acción similar a la insulina natural y ayuda a las células a asimilar la glucosa, por lo que por un lado tenemos menos picos de insulina y, por otro, una mayor efectividad en el aporte de glucosa a la célula, abriéndose la puerta a tratamientos complementarios en personas diabéticas y, sobre todo, prediabéticas. Son muchos los estudios que se han hecho a este respecto, y en otros se destaca además de su poder antioxidante y antimicrobiana, el de ser preventiva de la caries. Además se perfila como un potente cardiprotector de los fibroblastos cardíacos, lo que podría utilizarse en patologías coronarias derivadas, entre otros, por los estragos que el azúcar común provoca en nuestro cuerpo.
Con estos links no hacemos sino esbozar los miles de estudios sobre esta planta que ha estado prohibida durante mucho tiempo en Europa y que ahora, dada la presión social y el aluvión de estudios en su favor, han tenido que levantar la veda a una planta criminalizada durante mucho tiempo, no sin la presión de la blanca industria…
La estevia se puede comprar en muchos sitios a granel como en ecorganic.es a 4,34 euros los 100 gramos, o en paquetes como este de 40 gramos de Estevia del Condado por 3,25 euros en steviadelcondado.com
También tenemos la opción de obtener sus propiedades concentradas por pulverización en este paquete de 100 gramos de stevia instant de Medherbs en conasi.eu por 8,00 euros. Eso sí, en este extracto su sabor es tan potente que debemos usarlo como si se trataya de cayena picante ¡es súper potente! Perfecto para hacer pastas de dientes, para endulzar asados y bizcochos, para infusiones… ¡y con el sobre tenéis para casi toda la vida!
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Miel: A pesar de que la miel se considera un azúcar libre, en Orgànics Magazine no estamos de acuerdo completamente con la OMS. Si bien es cierto que la miel es eminentemente glucosa con un elevadísimo IG (104 nada más y nada menos), y que sus aportes de calcio, cobre, hierro, magnesio, manganeso, zinc, fósforo, potasio, aminoácidos, ácidos orgánicos y vitaminas del complejo B, C, D y E son muy abundantes en número pero muy bajos en cantidad como para incidir en nuestra nutrición, no es menos cierto que la miel ecológica cruda (la no pasteurizada) contiene sustancias fitoquímicas muy beneficiosas para nuestro organismo y que confieren a la miel un valor adicional, como los antioxidantes, las enzimas (catalasa, glucosa, oxidasa, peroxidasas), así como otros químicos como los ácidos fenólicos y los flavonoides. Dos palabras que se encuentran detrás de los ingredientes más potentes que vamos descubriendo y cuyas propiedades resaltan miles de estudios por todo el mundo.
Así, la miel de mielada (las llamadas mieles del bosque) son más ricas que las mieles de flores. Y las más oscuras también tendrán más compuestos fenólicos que las claras. De hecho, algunas mieles tienen un nivel de antioxidantes similar a las frutas, por eso es una de nuestras opciones preferidas a la hora de endulzar. Quizá no tendríamos que ponerla en primer lugar porque no creemos que sea el mejor sustituto del azúcar para usarlo en grandes cantidades (hacer un bizcocho con miel, por ejemplo), pero para el consumo diario, para poner en la leche de por la mañana, para una tostada con miel, en vez de crema de cacao… La miel para nosotras es un alimento que no deberíamos excluir de nuestra dieta. Por mucho índice glucémico que tenga (siempre os hablamos dentro de una dieta que cumpla las recomendaciones de la OMS, si te vas a meter 110 gramos diarios de azúcares ya puedes hacerlo con miel de Manuka –dicen que es la mejor del mundo- que tu organismo enfermará igualmente). Así que este primer puesto es una cuestión de justicia…
Eso sí, jamás se la podemos dar a un niño menor de un año. Las esporas del botulismo pueden acabar en la miel y el proceso de pasteurización no garantiza su eliminación (y menos si consumimos miel cruda ecológica). Esas esporas también sobreviven al ataque ácido del estómago y pueden colonizar el intestino del bebé, con una microbiota muy pobre y pocas defensas para hacerle frente, donde germinan y producen la neurotoxina botulínica que si bien en Europa no es mortal, sí puede desencadenar enfermedades cuando el bebé crece, principalmente de índole respiratoria. Lo bueno es que es un riesgo que desaparece al año de edad, cuando el bebé ya tiene un sistema inmunológico fuerte.
Para nosotras una de las mejores mieles que hemos probado es esta de Ecorganic. Cruda y sin pasteurizar, tiene un ligero sabor a yema tostada que nos vuelve locos. Este tarro de 800 gramos de miel de mil flores cremosa de Ecorganic la encontramos en estos supermercados por 6,50 euros.
Si buscáis una miel con un menor índice glucémico tenéis que tomar miel de acacia y este tarro de 230 gramos de la marca austriaca Sonnentor, que además le añade un toque exótico con la vainilla, lo podéis encontrar en conasi.eu por 7,50 euros. Una verdadera delicatesen para los amantes de las mieles, como nosotras…
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Azúcar de Abedul o Xilitol: lo empezaron a usar los finlandeses después de la segunda guerra mundial ante la falta de abastecimiento de azúcar blanca. Los finlandeses lo extraen de la corteza del abedul y éste es el auténtico xilitol, ya que también se puede extraer de las mazorcas de maíz o de la caña de azúcar, pero el de abedul es el de verdad. Es un endulzante del grupo de los polioles o alcholes de azúcar y su código alimentario es el E-967, pero por su origen natural y por sus saludables cualidades no debe meterse en el mismo saco que el resto de polioles como el sorbitol, manitol… el xilitol es apto para diabéticos y además de que no provoca caries remineraliza el esmalte dental y combate la placa, es alcalinizante, prebiótico… En definitiva es uno de nuestros endulzantes preferidos, pero cuidado, para cocinar no carameliza y su exceso puede provocar diarrea (y ni que decir tiene que con 110 gramos diarios y siendo un poliol corremos el riesgo de padecer hígado graso).
Este paquete de 300 gramos de la marca Drasanvi lo encontramos en casapia.com por 6,20 euros, y si preferimos en cómos sobrecitos unidosis los tenemos de la marca Abedulce por 9,95 euros el bote con 50 sobres de 8 gramos cada uno en conasi.eu. Esto de las monodosis (aunque 8 gramos nos parece un sobre excesivamente grande) nos encanta si vamos a salir por ahí y no queremos prescindir de un endulzante, aunque lo mejor es que vayamos bajando nuestra percepción del dulce. Cuando te acostumbres es como dejar de fumar (si es que has fumado en algún momento) se despiertan los sentidos y aprendes a apreciar el verdadero sabor de los alimentos.
En cuanto al sabor, bueno, imaginad que nos metemos una gragea de chicle de fresa en la boca. Ese frescor inicial es el del xilitol. Para nosotras es el mejor sustituto del azúcar para los peques cuando empezamos a rebajar sus niveles de azúcar. Primero porque los gránulos y el color son muy similares al azúcar. Porque no es cariogénico (y eso que nos llevamos). Es más. Remineraliza los dientes. De hecho algunas marcas lo venden como una alternativa a la pasta de dientes cuando salimos de casa. Puede parecer de locos, pero terminar una comida de empresa con un poquito de este azúcar en la boca ¡ayuda a combatir la placa bacteriana!
Genial para poner en las tostadas con mantequilla, con las fresas, en la macedonia y en todo lo que a los peques les guste sentir el crujido del azúcar. La idea es rebajar poco a poco ese nivel de dulzor hasta llegar a las recomendaciones de la OMS. Si nos quedamos en la mera sustitución sólo lograremos que no tengan caries, pero le haremos un flaco favor al organismo. Es apto para diabéticos ya que no necesita de la insulina para ser metabolizado.
Estos son nuestros top 3 endulzantes saludables para sustituir el azúcar blanquilla. Pero no son los únicos endulzantes saludables de los que os vamos a hablar. Dentro de muy poquito os damos una lista detallada con todos los azúcares, siropes y melazas que hemos catado y analizado… ¡no os lo perdáis!
