¿Es tan malo como dicen el azúcar? Y si uso azúcar moreno, ¿es mejor? ¿La stevia del supermercado es buena? ¿Y si tomo sacarina para no engordar? ¿Y los zumos, son perjudiciales? ¿Que es el IG? ¿Y la CG? ¿Hay edulcorantes saludables?
Hoy en Orgànics Magazine ponemos blanco sobre negro y nos disponemos a darnos un atracón de azúcar para responder estas y otras muchas preguntas. Todo sea por vosotr@s…
¿Una sociedad demasiado azucarada?
Vivimos en la sociedad del cupcake misterwonderfuliano. Una cultura en la que los dulces son el colofón de todas las reuniones. Y el inicio.
Las regamos con litros de refrescos y cantamos el Cumpleaños Feliz con los ojos puestos en la tarta. No hay boda sin una coronada por las correspondientes figuritas nupciales, y siempre procuramos dejarnos un hueco para el postre en los restaurantes.
Sin un final dulce, parece que nuestras fiestas desmerezcan. Y mucho. Y, por descontado, la mejor forma de decirles a tus hijos lo mucho que los amas es comprándoles chuches, bollos, dulces y Nutella como si se acabara el mundo…
Porque los de nuestra generación crecimos desayunando con aquel negrito del África tropical, aplaudimos cuando E.T. hizo volar las bicis mientras sorbíamos con pajitas nuestra Coca Coca, ahogamos nuestras penas en helado emulando a Bridget Jones mientras cantaba ‘All by myself’ y quisimos regentar una confitería francesa cuando vimos la película Chocolat (vale quizá no sólo por las cantidades ingentes de chocolate que salían en la pantalla…).
Cada terrón son 4 gramos de azúcar. La OMS recomienda como tope un consumo diario de 6 terrones como máximo para un adulto y una alimentación de 2.000 calorías.
Entonces, ¿por qué vamos a negarles esa felicidad a las nuevas generaciones?
Porque de un tiempo a esta parte parece que todo lo que lleve azúcar sea malo… Y es que son cientos, miles, los estudios y los reportajes que nos cuentan la amarga verdad que esconde el azúcar y que han eliminado, de un plumazo, la inocente imagen de este polvo blanco para atribuirle las características de una droga. Y de las duras.
Pero ¿qué hay de cierto en todo eso?
El azúcar, ¿Un alimento natural?
Durante décadas nos han dicho que el azúcar es un alimento natural de los más importantes para nuestra dieta. Y como tal lo hemos tomado. Incluso íbamos a Andorra a comprar ingentes cantidades de este natural alimento con el que hemos regado (inundado cual arrozal diríamos) nuestra infancia.
Pues bien, sentimos decir que ni es un alimento ni es natural.
El azúcar no es un alimento porque el azúcar blanquilla, el refinado de toda la vida, no contiene ningún alimento. Es decir, son calorías vacías.
Pero ¿Qué es eso de las calorías vacías de las que tanto se habla en nutrición? Para poder explicar qué es una caloría vacía, antes hemos de conocer qué es el azúcar y para qué sirve en nuestro cuerpo…, si es que sirve para algo…
Cada terrón son 4 gramos de azúcar. La OMS recomienda como tope un consumo diario de 6 terrones como máximo para un adulto y una alimentación de 2.000 calorías.
¿Qué es, realmente, el azúcar?
Para empezar, os diremos que el azúcar refinado es, en realidad, sólo un tipo de azúcar llamado sacarosa.
Existen otros muchos azúcares divididos en monosacáridos (azúcares simples), disacáridos (formados por dos azúcares simples), trisacáridos (tres azúcares) y polisacáridos (polímeros de azúcares simples). Y todos estos azúcares, a su vez, son hidratos de carbono.
[adicional text=»Con un solo refresco diario que se tomara una persona al día se incrementa en un 60 por ciento las probabilidades de ser obeso.»]
Como veis, hay decenas de tipos de azúcares y lo que llamamos comúnmente azúcar es, en realidad, un disacárido llamado sacarosa que se compone de glucosa y fructosa (que a su vez son dos monosacáridos).
Esta reducción terminológica le viene muy bien a la industria alimentaria. Porque cuando se dice que el azúcar es necesario para nuestro organismo sólo es una manipulación, ya que azúcares hay muchos, y alguno de ellos es imprescindible para nuestro organismo, pero, concretamente, la sacarosa no lo es. Nuestro organismo no necesita nada de sacarosa para funcionar.
De hecho, esta es la conclusión a la que llegó el profesor Philips James en 1990, cuando era director técnico de la OMS, y le encargaron establecer los mínimos y máximos recomendados para las diferentes categorías de nutrientes.
El estudio no hizo mucha gracia a la industria alimentaria, ya que en él se aseguraba que para una dieta equilibrada no era necesario ningún aporte de azúcar añadido. Es decir, con lo que nos aporta la fruta, la verdura, los cereales y las legumbres, la leche… es más que suficiente.
Cada terrón son 4 gramos de azúcar. La OMS recomienda como tope un consumo diario de 6 terrones como máximo para un adulto y una alimentación de 2.000 calorías.
No nos hace falta más azúcar para funcionar. Ni un Aquarius después de entrenar, ni un Cola Cao para ir al cole, ni un Red Bull para que nos de alas, ni atiborrarnos de dulces para superar una ruptura amorosa.
Es de cajón ¿cómo si no habríamos sobrevivido antes de la Revolución Industrial? ¿Con qué energía habríamos cazado mamuts? ¿Y alimentado a una prole de nueve hijos? ¿Y conquistado cada rincón de la Tierra? Nos habríamos extinguido como los dinosaurios…
Pero no sólo eso. El doctor James concluyó que con un solo refresco diario que se tomara una persona al día (y conocemos varias que toman más de uno al día) se incrementa en un 60 por ciento las probabilidades de ser obeso.
Pues bien, Ya tenemos claro que lo que comúnmente llamamos azúcar se llama sacarosa y no es más que un tipo de azúcar que no lo necesitamos para vivir.
Para hablar de por qué la sacarosa (el azúcar blanquilla) no es un alimento ni es natural tenemos que seguir profundizando en cómo se comporta esta sustancia en nuestro interior. Así que ¡vamos allá!
4 TERRONES de azúcar al día es el máximo que la OMS recomienda para los niños. A partir de los 17 gramos de azúcar su cuerpo pierde salud. Gana caries, gana peso, gana biabetes, gana síndrome metabólico.
¿Cómo se comportan los azúcares en nuestro cuerpo?
Cuando ingerimos productos con azúcares, en nuestro organismo se desencadena toda una serie de procesos. Así, una enzima que tenemos en las células epiteliales del intestino llamada sucrasa, descompone el azúcar (la sacarosa que, recordemos, es un disacárido) en los dos azúcares simples que la componen: glucosa y fructosa.
Esto es así, porque la digestión no es ni más ni menos que el fraccionamiento de las grandes moléculas de los alimentos en sustancias más simples que puedan ser usadas y asimiladas por nuestro organismo de forma provechosa.
Así, los hidratos de carbono deben convertirse en sus correspondientes formas activas para poder ser metabolizados y, en concreto, los azúcares se reducen casi siempre al monosacárido más importante para nuestro organismo: la glucosa.
La glucosa es vital para nuestro cuerpo.
Es la gasolina de nuestro organismo pero, sobre todo, de nuestro cerebro ya que las neuronas se alimentan casi exclusivamente de glucosa (y de cuerpos cetónicos, pero de esto no vamos a hablar). Y no sólo eso. Nuestro cerebro demanda grandes cantidades de glucosa diariamente y de forma constante.
De hecho, sus necesidades de alimento son tremendas, ya que precisa 5,6 miligramos de glucosa por cada 100 gramos de tejido cerebral por minuto, consumiendo el 20% de la energía corporal derivada de la glucosa él solito.
Pero, además, la glucosa también es el alimento de cada una de nuestras células, aunque estas pueden alimentarse también de lípidos. Por eso cuando hacemos dieta y nos privamos de azúcares y grasas adelgazamos, porque nuestras células, privadas de excedentes de alimentos, movilizan la grasa almacenada para alimentarse y disponer de energía.
Os dejamos una tabla para que podáis ver qué consume cada uno de los tejidos de nuestro cuerpo…
Función y metabolismo de los nutrientes. Ángel Gil Hernández y Fermín Sánchez de Medina Contreras.
Entonces tenemos claro que necesitamos glucosa (que no sacarosa) para que nuestro cuerpo funcione. Esta glucosa la podemos extraer de cualquier hidrato de carbono, desde una patata a la pasta, pasando por las frutas y verduras, las legumbres, los cereales, los pseudocereales, los alcoholes… Por lo que no necesitamos nada de azúcar blanquilla en nuestro cuerpo.
Pero continuamos con el viaje de los azúcares.
Cuando ingerimos productos con azúcares, la glucosa pasa rápidamente al torrente sanguíneo y el páncreas libera una hormona llamada insulina. ¿recordáis lo que dijimos del funcionamiento de las hormonas en la entrevista al doctor Nicolás Olea?
Las hormonas son meros mensajeros que transmiten órdenes a nuestras células. Para que el mensaje de las hormonas sea recibido correctamente por las células, estas disponen de receptores hormonales. Es como si la célula fuera un habitación, el receptor hormonal una cerradura y la hormona, una llave.
Gracias a la hormona insulina, la glucosa sale del torrente sanguíneo (donde no puede permanecer durante mucho tiempo ya que moriríamos de hiperglucemia) y entra en la célula. Allí, dependiendo de nuestras necesidades, la célula la convierte en energía o, cuando el aporte de azúcares es excesivo, la almacena en forma de grasa.
Cada terrón son 4 gramos de azúcar. La OMS recomienda como tope un consumo diario de 6 terrones como máximo para un adulto y 4 para un niño.
Además de en nuestras células, nuestros músculos e hígado acumulan glucosa y la convierten en glucógeno mientras dormimos o descansamos, a modo de reserva.
En los músculos se conoce como glucógeno muscular y abastece las necesidades de glucosa del músculo durante el ejercicio. Así, en dos horas de ejercicio intenso se pueden agotar las reservas de glucógeno en nuestros músculos, que necesitarán entre 24 y 48 horas para volver a recuperar esa reserva.
En cuanto al glucógeno hepático, este tiene una función bien diferente. Como os hemos dicho nuestro organismo necesita un aporte de glucosa constante en sangre. Cuando dormimos o estamos a régimen, el hígado es el que se encarga de liberar ese glucógeno, convertido de nuevo en glucosa, para alimentar nuestro organismo y que siempre haya la misma cantidad de glucosa en nuestra sangre.
El hígado puede alcanzar una reserva de glucógeno de 100 gramos más o menos, el problema está en que la retirada de la glucosa en sangre se realiza cuando el aporte de azúcares a nuestro organismo es excesivo. Que en nuestra cultura es… siempre.
Por su lado, la insulina tras ser secretada se degrada rápidamente y se excreta a través de los riñones, hígado y músculos.
Cuando volvemos a ingerir azúcares se inicia de nuevo el ciclo.
Si piensas que un helado de yogurt es súper sano para tus peques, te están tomando el pelo. Seis terrones de azúcar en una tarrina pequeña es el azúcar que tus hijos deberían tomar en un día y medio.
Durante milenios el aporte de azúcares en nuestro organismo ha venido dado de forma exclusiva por los azúcares existentes en la leche materna durante la lactancia y después en las frutas, verduras, miel, además de los cereales y legumbres cuando el hombre se asentó y comenzó a cultivar.
Nuestro cuerpo ha aprendido a lidiar con un atracón de cereales integrales y con un suculento banquete de frutas de temporada, pero no con una fiesta de cumpleaños en un parque de bolas.
Siquiera es capaz de hacerlo con un desayuno que cualquier anuncio de televisión calificaría de saludable (leche + zumo + tostada).
Los azúcares eran integrados y consumidos rápidamente por nuestro organismo. No había coches ni motos, no teníamos trabajos sedentarios, para beber agua no teníamos que abrir un grifo y punto, y para obtener comida no bastaba con hacer click con el ratón o llamar a Tele Pizza.
[adicional text=»Un español medio ingiere unos 110 gramos de azúcar al día. Una tasa muy por encima de los 25 gramos recomendados como una ingesta saludable de azúcar por la OMS «]
Nuestro páncreas no trabajaba cinco, seis o siete veces al día y nuestras células no estaban constantemente recibiendo glucosa. Nuestros almacenes grasos eran escasos y nuestro cuerpo era la mejor expresión de nosotros mismos, porque sólo los más adaptados sobrevivían.
No existía la obesidad (o mejor dicho, los obesos no subsistían) y no existía la diabetes, los colapsos cardíacos, el THDA… (Y sí, moríamos de tifus, peste, resfriados, en el parto, devorados por un oso, o por una infección bacteriana de sus zarpazos y nuestra esperanza de vida era un asco, no estamos haciendo apología para una vuelta a las cavernas).
Lo que queremos relatar es que nuestro organismo, por mucho que lo quiera la industria, no está preparado para digerir cada día las aberrantes cantidades de azúcar que ingerimos, de forma consciente o inconscientemente.
Porque en la actualidad un español medio ingiere unos 110 gramos de azúcar al día. Una tasa muy por encima de los 25 gramos recomendados como una ingesta saludable de azúcar por la OMS para un adulto (y la OMS no se caracteriza por ser demasiado estricta con sus recomendaciones alimentarias).
Para un niño la tasa de la OMS fija el límite en 17 gramos diarios.
Y aquí llegamos a la madre del cordero.
Este desayuno predispone a la diabetes tanto como un refresco. Que no te tomen el pelo.
¿Qué le pasa a nuestro organismo cuando ingerimos más de esos 25 gramos de azúcares al día para un adulto y 17 para un niño?
Imaginemos un desayuno típico de un niño español, que puede constar de un vaso de leche con cacao y cereales o galletas. ¿Os habéis planteado cuánto azúcar toman vuestros peques en el desayuno? Os sugerimos que cada uno haga el cálculo. Las cifras seguramente os sorprendan, incluso si lleváis una alimentación consciente…
La leche, pongamos que es semidesnatada, tiene entre 11,5 gramos y 12,5 gramos de azúcar por cada 250ml (un vaso).
Dos cucharaditas de Cola Cao (10 gramos de producto) tienen 7 gramos de azúcar. Y si es de Nesquick son 7,7 gramos.
Con cuatro galletas Dinosaurus (de esas que avala la Sociedad Española de Pediatría de forma vergonzosa) tenemos 8,4 gramos más de azúcar. Si son las María de toda la vida, nos quedamos en 6 gramos de azúcar por cuatro galletas y si optamos por unas galletas más ‘saludables’ como las Digestive de manzana y avena, el azúcar ingerido es de 14 gramos.
Si sumamos las opciones tenemos que el desayuno con menos azúcar de nuestros hijos es de 24,5 gramos. Rozamos el límite de azúcar diario recomendado por la OMS para un adulto y sobrepasamos en 7,5 la ingesta de azúcares libres recomendada para los pequeños. Y no hemos hecho más que empezar la jornada.
Mientras que la opción más azucarada es de 33,7 gramos. Nos pasamos en 8,7 gramos el límite recomendado de azúcares libres para todo el día en un adulto (los azúcares libres son todos los azúcares añadidos, los edulcorantes y los contenidos en la miel y los zumos de frutas y verduras) y casi tenemos el azúcar de dos días cubierto para los niños.
Y luego viene el almuerzo, la comida, la merienda, la cena, las chuches, los cumples regados con refrescos y tartas sobrecargadas de azúcar, las fiestas familiares en las que todo vale, las ferias con algodón de azúcar y manzanas de caramelo, las Navidades con sus turrones y dulces por doquier, las Pascuas cargadas de chocolate, torrijas y panquemados, el verano con sus helados y… cualquier excusa para tomar dulce, porque con un Kinder le dices lo mucho que le quieres. Y si le das garbanzos de desayuno te denuncian al defensor del menor.
Estos desayunos son la punta del iceberg de una sociedad empeñada en predisponer a nuestros pequeños de muchas, muchísimas enfermedades a lo largo de su vida. ¿Crees que merece la pena?
Pero ¿Qué le pasa al cuerpo de nuestros peques cuando les damos ese desayuno, esa merienda o ese almuerzo tan alto en azúcares? ¿qué le ocurre cuando tomamos un Donut, una Coca Cola o una bolsa de chuches de un cumpleaños?
Cuando el azúcar, sea cual sea su cantidad, entra en el torrente sanguíneo nuestro organismo se afana para reducir los niveles de glucosa en sangre ya que si se mantuvieran esos niveles por mucho tiempo moriríamos de hiperglucemia, por lo que nuestro cuerpo pone en marcha todos sus mecanismos para recuperar la homeostasis, es decir, el equilibrio óptimo necesario, equilibrio al que siempre tiende nuestro cuerpo para evitar la muerte. Aunque para ello tenga que sacrificar algunas piezas como un buen ajedrecista.
Tenemos la suerte de que nuestro organismo es una complejísima y exacta máquina, porque lo cierto es que se lo ponemos tan difícil…
Pues bien, cuando nuestro torrente sanguíneo recibe una gran cantidad de azúcar, el páncreas empieza a liberar insulina para que la glucosa entre en la célula y baje el nivel de glucosa en la sangre, como hemos explicado.
Y lo baja un poquito más de lo que estaba antes de empezar el ciclo, provocando una ligera hipoglucemia que rápidamente es solucionada por el hígado, que libera un poco de glucógeno para volver al estado de equilibrio.
Cada terrón son 4 gramos de azúcar. La OMS recomienda como tope un consumo diario de 6 terrones como máximo para un adulto y 4 para un niño.
Como nuestras células no necesitan tanto azúcar para funcionar lo almacenan en forma de ácidos grasos que, posteriormente, se convierten en triglicéridos (grasas), almacenándose en el tejido adiposo.
Si recordáis os habíamos dicho que la sacarosa estaba compuesta de dos azúcares simples: la glucosa y la fructosa.
¿Qué pasa con la fructosa de la sacarosa? La fructosa, por su lado, se absorbe más lentamente que la glucosa, aunque es captada y metabolizada más rápidamente por el hígado, donde se almacena convertida en fructosa-I-fosfato, que es tóxico para el hígado y que se metaboliza muy lentamente, permaneciendo durante mucho tiempo en este órgano.
Además de todo eso, se ha demostrado que la fructosa puede provocar hiperuricemia y acidosis láctea.
Y sí, la fructosa es el azúcar que está presente en las frutas y verduras, pero como os explicaremos, en la fruta y verdura no tiene mayor problema. El verdadero peligro es cuando se consume en la sacarosa o en uno de los más baratos y calóricos endulzantes del mundo: el sirope de maíz, del que hablaremos en otro artículo.
Si cuando nuestro hígado y páncreas reestablecen el equilibrio le volvemos a dar más azúcar (con el almuerzo, luego en la comida, en la merienda, en la cena…), volvemos a tener un pico de glucemia y cada vez nuestro páncreas trabaja más para neutralizarla consiguiendo una hipoglucemia mayor durante más tiempo.
Es como si dijera ‘vaya, con la bajada de antes no ha sido suficiente, vamos a bajar un poco más a ver si logramos mantener a raya ese azúcar de más’.
Y cada vez las curvas son más pronunciadas, más picos de azúcar, más bajadas hipoglucémicas. Más glucosa y sacarosa en nuestro hígado, más glucosa en nuestras células, más grasa en nuestro tejido adiposo. Y antes de que se puedan agotar las reservas, una nueva dosis. Y otra, y otra.
Esto agota nuestro hígado y nuestro páncreas que no están diseñados para lidiar con los 79,5 gramos de una Coca Cola grande de Burguer King que contiene más de tres veces el máximo de azúcar diario estimado por la OMS para un adulto.
Así que si piensas que una sesión de cine, refrescos y chuches es un fin de semana especial con tus hijos… quizá no sea más que el principio de una larga amistad con una bomba de insulina.
Porque con el paso del tiempo, una dieta rica en azúcar provoca obesidad y diabetes, que se produce cuando nuestro páncreas, agotado, no es capaz de producir más insulina o cuando nuestras células no reaccionan a la insulina, de forma que la célula no absorbe toda la glucosa y ésta se acumula en el torrente sanguíneo, poniendo en riesgo nuestra vida.
En este último caso, el páncreas produce aún más insulina en un intento desesperado para que las células absorban la glucosa.
Nuestro páncreas está agotado de liberar insulina constantemente, nuestro hígado se vuelve graso por el excedente de glucosa que almacena constantemente y nuestros triglicéridos han invadido no sólo nuestro abdomen sino también nuestras arterias y vísceras, constituyendo un peligro mortal para nuestro organismo.
Y si te dijeron que las grasas eran las culpables, no te contaron toda la verdad…
Y es que 110 gramos diarios de azúcar como media en España es más de cuatro veces el límite fijado por la OMS. Una locura para nuestro cuerpo de la que no hemos mencionado más que el principio…
Pongamos que nuestro organismo no ha mostrado aún ningún tipo de problema (visible) con el azúcar. Pongamos que nuestra relación de amor con el azúcar se salda solo en una talla más.
Porque hay algo muy claro. Si consumimos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita engordamos y si consumimos menos adelgazamos. Eso es así. ¿O no?
Cada terrón son 4 gramos de azúcar. La OMS recomienda como tope un consumo diario de 6 terrones como máximo para un adulto y una alimentación de 2.000 calorías.
Pues la culpa es tuya y solo tuya
Bueno, es lo que nos han dicho hasta la saciedad haciéndonos creer que éramos nosotros los culpables de engordar. Por comer más de lo que gastamos. Por sedentarios.
Por no consumir productos bajos en calorías. Por no pasarnos a la moda 0,0, por no llevar una dieta de 1.100 calorías de pechuguita de pavo 0% y queso burgos o%… Pero ahora la tele nos da un respiro porque ‘La vida no está hecha para contar calorías’ Claro que no, guapi. Toma Ligeresa y a vivir que son dos días…
Pero ¿es que son iguales todas las calorías? Es decir ¿da igual comer 100 kilo calorías de chuches que de plátanos? ¿De Coca Cola que de Leche de Almendras? ¿De brócoli que de Donuts? ¿De aceite de oliva virgen extra ecológico que de aceite de palma ultrarefinado?
Eso es lo que nos han hecho creer durante décadas, cuando lo que importaba era la cantidad y no la calidad (la típica máxima de hay que comer de todo con moderación), porque esos parámetros de calorías le han venido muy bien a la industria alimentaria.
Porque las calorías como único parámetro para medir lo que engorda cada producto y la salubridad de una dieta es una auténtica mier**. Bueno no, dejémonos de asteriscos. Es una auténtica mierda.
Pero para explicar por qué no es lo mismo tomar 100 calorías de plátano que de chuches os tenemos que explicar, ahora sí (vaya si nos enrollamos), qué son las calorías vacías.
Y vosotr@s ¿Cuánto azúcar tomáis al día? ¿Habéis hecho ya los cálculos?
